Diese 5 Atemübungen helfen dir, jeden Tag ein Stück gelassener zu werden

Gestresst, erschöpft oder innerlich unruhig? Nicht immer lassen sich diese Gefühle aus unserem Alltag fernhalten. Atemübungen aus dem Hatha Yoga können dir aber dabei helfen. Einige von ihnen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren und dein Leben damit auf positive Weise verändern. Wir zeigen dir, wie’s geht.


Die Kunst des Atmens im Hatha Yoga

Wenn wir nicht bewusst darauf achten, vergessen wir es oft: Wie wir atmen ist wichtig und beeinflusst unmittelbar unser Energielevel und Stressempfinden. Wenn wir unruhig sind, atmen wir meistens flach und unregelmäßig. Steuern wir unseren Atem, kann uns das ruhiger und fokussierter machen.

Ein leichter Einstieg in die Kunst des Atmens bieten die Atemübungen aus dem Hatha Yoga, auch bekannt als Pranayama. „Prana“ bedeutet Lebensenergie, „Ayama“ steht für die Erweiterung oder Kontrolle. Pranayama ist somit die bewusste Steuerung und Vertiefung unseres Atems, um unsere Lebensenergie zu stärken und zu harmonisieren.

„Dein Atem ist der beste Freund, der dich immer ins Hier und Jetzt zurückbringt.“ – Thich Nhat Hanh, Buddhist und Autor

Um gleich loszulegen, brauchst du nicht viel Vorwissen. Hatha Yoga ist die traditionellste Form des Yoga und macht dir den Start leicht.
Pranayamas eignen sich sowohl für Anfänger*innen, als auch für fortgeschrittene Yogis. Übe täglich, dich auf deinen Atem und die folgenden Übungen zu konzentrieren. Du wirst den Unterschied schnell spüren.


So atmest du dich ruhig und gelassen

Übung 1 – Die tiefe Bauchatmung
Setze dich bequem hin oder leg dich auf den Rücken. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme jetzt tief ein, sodass sich dein Bauch ausdehnt und die untere Hand nach oben geht. Beim Ausatmen entspannst du den Bauch wieder. Konzentriere dich dabei nur auf die Atmung und lass die Gedanken vorbeiziehen.

Übung 2 – Die Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Mit dieser Übung beruhigst du deine Gedanken und bringst deine Energie in Balance. Schließe deine rechte Nasenöffnung mit dem Daumen deiner rechten Hand und atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger deiner rechten Hand und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein und wechsle die Seite. Wiederhole die Übung für ein paar Minuten.


So gibt dir deine Atmung mehr Energie

Übung 3 – Die reinigende Atmung (Kapalabhati)
Diese Übung hilft dir, deinen Körper zu vitalisieren! Setze dich dazu aufrecht hin und atme durch die Nase ein. Ziehe beim Ausatmen deinen Bauch kräftig nach innen und lass die Luft schnell und kraftvoll wieder ausströmen. Atme dann ruhig ein, dein Bauch geht dabei von allein nach außen. Wiederhole die Übung in einem gleichmäßigen Rhythmus.


So macht dich deine Atmung fokussierter

Übung 4 – Die Siegesschrei-Atmung (Ujjayi)
Diese Atmung erzeugst du, indem du deinen Mund und deine Kehle leicht geöffnet lässt. Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und aus, ziehe dabei deinen Rachen leicht zusammen. So erzeugst du ein sanftes, beruhigendes Rauschen. Es hilft dir dabei, deine Gedanken zu fokussieren und im Hier und Jetzt zu bleiben.

Übung 5 – Das Bienensummen (Brahmari)
Setze dich aufrecht hin und verschließe deine Ohren, indem du deine Daumen hineinsteckst. Atme tief ein und mach beim Ausatmen ein summendes Geräusch, ähnlich wie das einer Biene. Diese Übung wirkt beruhigend auf Kopf und Geist und hilft dir, Ängste und Sorgen loszulassen.


Jede Minute zählt

Schon mit ein paar Minuten Atemübungen am Tag kannst du bereits spürbar viel verändern. Aber starte jetzt nicht gleich die Stoppuhr! Hatha Yoga ist kein Wettbewerb. Und die Pranayamas keine Zaubertricks, die sofort Wunder bewirken. Gib dir Zeit und hab Geduld: Mit regelmäßiger Übung wirst du die Kraft deines Atems (neu) entdecken und eine bewusstere Verbindung zu dir selbst aufbauen.

"Der Atem ist der Ruhepol inmitten des Sturms des Lebens." – Sri Sri Ravi Shankar, spiritueller Meister

Starte mit nur 5 Minuten täglich – und steigere die Dauer allmählich.
Wenn du anfangs abgelenkt bist oder dein Kopf rebelliert, bleib geduldig mit dir und lenke dich immer wieder sanft zur Atemübung zurück.

Ein Tipp von LIV: Warten? Atmen! Im Alltag warten wir viel mehr als wir denken würden – z.B. an der Ampel, an der Supermarktkasse oder während uns der Barista den Cappuccino to go zubereitet. Nutze diese Gelegenheit für bewusste Atempausen. So nimmst du neue Energie und Gelassenheit ganz nebenbei auch noch mit.


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