„Ausgewogen ernähren“ – was heißt das eigentlich?

Um gelassen und gesund zu leben, ist eine ausgewogene Ernährung unheimlich wichtig. Nahrung gibt uns Energie, stärkt unseren Körper und dessen Systeme und hilft uns dabei, Erkrankungen vorzubeugen. Mit unserer Nahrung nehmen wir außerdem alle wichtigen Mineralien und Vitamine auf, was im Umkehrschluss bedeutet: Wir müssen weniger davon ergänzen.

Sich ausgewogen zu ernähren, ist jedoch nicht immer leicht. Deshalb haben wir euch heute ein paar Fakten und Tipps dazu mitgebracht.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Das Ziel einer ausgewogenen Ernährung ist es, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei ist es wichtig, einen guten Mix aus verschiedenen Lebensmitteln zusammenzustellen, um möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe aufzunehmen.

Doch bevor wir in die Ernährungstipps einsteigen, schauen wir uns erstmal die Grundlagen der Ernährung an. Diese lassen sich gut mit einer Ernährungspyramide veranschaulichen. Sie zeigt, wo wir welche Lebensmittel in unserem Alltag einordnen können und dient als Basis für eine gesunde Ernährung.

Ausgewogene Ernährung: Was sollte ich pro Tag essen?
Regelmäßig und oft (grün), ab und zu und in Maßen (gelb), lieber nur selten (rot)

Wie in der Pyramide zu erkennen, ist Wasser der Grundbaustein für eine gesunde Ernährung. Genauso wichtig sind pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, gefolgt von Getreide und Kartoffeln. Auf der nächsten Stufe stehen die tierischen Lebensmittel wie z.B. Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Die Spitze bilden Öle und Fette sowie Süßigkeiten und Snacks. Die Pyramide ist praktisch, um dir täglich eine Orientierung zu geben. Doch was kannst du noch tun, um eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag zu integrieren?

Regeln für eine ausgewogene Ernährung.

Auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, ist nicht immer einfach. Darum hat die DEG, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., einen 10-Punkte-Plan erstellt, an dem du dich orientieren kannst, um dich gesünder zu ernähren. Das Wichtigste daraus stellen wir dir jetzt kurz vor!

Mit Achtsamkeit essen

Hierbei geht es nicht darum, was du isst – sondern wie du isst. Lass dir mit dem Essen Zeit und dich dabei von nichts ablenken. Dadurch nimmst du zum Beispiel den Geschmack und die einzelnen Zutaten besser wahr. Außerdem verhinderst du, zu viel zu essen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt.

Außerdem ist es wichtig, dass du dein Essen gut kaust. 30- bis 40-mal(!) pro Bissen leitet den Verdauungsprozess bereits ein und unterstützt dadurch die Darmfunktion.

Zum achtsamen Essen gehört außerdem, Ablenkungen wie den Fernseher oder das Handy zu vermeiden. So schützt du deinen Körper vor einer Reizüberflutung.

Fünf am Tag

Abwechslung gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu! Verschiedenes Obst und Gemüse, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Öle beinhalten zahlreiche Stoffe, die unser Körper braucht. Darum ist es wichtig, möglichst viel Abwechslung in den Menüplan zu bekommen.

Ein Tipp von LIV: Orientiere dich an saisonalem Obst und Gemüse. Dadurch bringst du automatisch Vielfalt in deine Küche. Falls das nicht reicht, hol dir eine App mit frischen Ideen, zum Beispiel „Kptn Cook“. Es gibt viele, viele kulinarische Küchen und Rezepte zu entdecken und genießen!

Darüber hinaus gibt es eine Faustregel, die dir helfen kann, dich gesünder zu ernähren: die „Fünf am Tag“-Regel. Sie dient dir als Orientierungshilfe und gibt an, welche Lebensmittel du in welchen Mengen am Tag zu dir nehmen solltest. Die „Fünf“ bestehen dabei aus drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) pro Tag. Obst und Gemüse beinhalten nämlich wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die deine körperlichen Funktionen unterstützen. Nüsse und Öle (25 Gramm) zählen bei dieser Regel zum Obst, sollten aber nur in Maßen genossen werden.

Zucker und Salz reduzieren

Natürlich wissen wir alle, dass zu viel Zucker ungesund sein kann: Er hat zu viele Kalorien im Gepäck und kann ein Risiko für unsere Gesundheit sein. Oft ist es jedoch gar nicht so leicht der süßen Kalorienbombe auszuweichen. Neben Süßigkeiten ist oft auch Fertiggerichten einiges an Zucker beigemischt. Wirf deshalb bei deinem nächsten Einkauf einmal einen Blick auf die Zutatenlisten: Lebensmittel mit zugeführtem Zucker solltest du vermeiden.

Ein Tipp von LIV: Oft enthalten selbst vermeintlich gesunde Produkte Zucker. Dazu zählen Soßen, Säfte (soweit es keine Direktsäfte sind) und sogar Gewürzmischungen. Koche daher am besten selbst und mit frischen Zutaten! So verringerst du die Gefahr, dass du unwissentlich zu viel Zucker zu dir nimmst.

Ist der beste Weg also gar kein Zucker? Jein! Denn unser Körper braucht Zucker, da er ein wichtiger Energielieferant ist. Mach deshalb frische Früchte zu einem festen Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung, da sie natürlichen Fruchtzucker beinhalten.

Auch zu viel Salz kann schädlich für deinen Körper sein und insbesondere deine Nieren belasten. Als Richtwert kannst du sechs Gramm pro Tag nehmen – wobei du auch hier beachten musst, dass in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln jede Menge Salz enthalten ist.

Übrigens ist es nicht nur gesund, Salz Schritt für Schritt zu reduzieren. Es setzt den Fokus auch wieder auf den Geschmack der verwendeten Zutaten und hilft dir vielleicht sogar, deine Geschmacksknospen neu zu kalibrieren – und damit ein ganz neues Geschmackserlebnis zu haben!

Tierische Produkte

Obwohl eine ausgewogene Ernährung auch ohne tierische Produkte möglich ist, sind sie gleichzeitig wichtige Lieferanten für eine Vielzahl von Nährstoffen.

Milchprodukte und Eier liefern z.B. Eiweiß, Calcium und Vitamin B2. Fleisch sorgt für eine Zufuhr von Proteinen, Eisen, Selen und Zink und Fisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, die super für unsere mentale Power sind.

Trotzdem ist es ratsam, nicht zu viel Fleisch zu sich zu nehmen. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es, wenn du an zwei Tagen pro Woche Fleisch und an einem Tag pro Woche Fisch isst. Wähle dabei vorzugsweise Bio-Produkte: Sie sind umweltschonender, die Tiere werden artgerecht gehalten und sie enthalten weniger Zusatzstoffe.

Gute Fette

Du hast richtig gesehen: Fette und Öle sind in der Ernährungspyramide rot gekennzeichnet und sollten damit möglichst selten den Weg in deinen Menüplan finden! Jedoch gibt es auch Fette, die gut für uns sind. Die sogenannten „ungesättigten Fettsäuren“ sind lebensnotwendig und kommen in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor.

Zu vermeiden sind hingegen „gesättigte Fettsäuren“ sowie „Trans-Fettsäuren“. Diese wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Trans-Fette stecken vor allem in frittierten Speisen sowie Wurst, Keksen oder Croissants. Der Umwelt zuliebe solltest du außerdem komplett auf Palmöl verzichten.

Zum „Nachtisch“ noch drei generelle Tipps!

Bei allen guten Tipps vergiss aber bitte nie eins: Essen soll Spaß machen und vor allem schmecken! Höre auf deinen Körper und vermeide Lebensmittel, die dir nicht bekommen. So folgst du deinem Bauch – und denkst auch gleichzeitig an deinen Kopf: Wie du dich ernährst und dich damit fühlst, hat nämlich auch eine enorme Wirkung auf deine mentale Gesundheit.



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